13 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang Tidak Boleh Terlewatkan - Menjaga diet sehat selama kehamilan sangat penting. Selama masa ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi, vitamin dan mineral tambahan. Bahkan, mungkin Anda memerlukan 350-500 kalori tambahan setiap hari untuk trimester kedua dan ketiga. Diet yang kurang nutrisi utama sanggup berdampak negatif terhadap perkembangan bayi. Pola makan yang jelek serta berat tubuh berlebih sanggup menimbulkan diabetes ataupun menimbulkan penyakit lainnya.
Produk olahan susu, terutama yogurt, ialah pilihan yang cocok untuk perempuan hamil, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi perempuan hamil. Produk ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung kuman probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan. Orang yang tidak toleran laktosa juga sanggup mentolerir yogurt, terutama yoghurt probiotik.
Folat ialah salah satu vitamin B (B9). Ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Namun, sebagian besar perempuan hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup.
Selain itu, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas mengandung zat besi, magnesium, dan kalium yang tinggi.
Ubi jalar ialah sumber beta-karoten yang sangat baik. mengandung sekitar 3,5-5,3 ons (100-150 gram). Ubi jalar matang memenuhi seluruh Reference Daily Intake (RDI).
Selain kaya akan beta-karoten, ternyata ubi jalar juga mengandung serat, yang sanggup mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas.
Asam lemak Omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA. Kandungan tersebut ditemukan dalam jumlah tinggi pada masakan laut, yang fungsinya membantu membangun otak dan mata janin Anda.
Namun, perempuan hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan masakan maritim mereka hingga dua kali seminggu, alasannya ialah pada ketika ini banyak masakan maritim telah terkotori merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak. Hal ini yang menimbulkan beberapa perempuan menghindari seafood sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial mereka.
Namun, penelitian telah memperlihatkan bahwa perempuan hamil yang makan 2-3 porsi ikan berlemak per ahad mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah mereka. Terlebih lagi, salmon ialah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Dimana kita tau bahwa vitamin D sangat manis untuk tulang kita.
Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Selain itu, telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Telur ialah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.
Sebuah survei diet di AS memperlihatkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan. Asupan kolin rendah selama kehamilan sanggup meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menimbulkan penurunan fungsi otak pada janin.
Satu butir telur mengandung sekitar 113 mg kolin, atau sekitar 25% dari RDI untuk ibu hamil (450 mg).
Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tumbuhan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran juga sanggup membantu mencegah sembelit, yang merupakan duduk perkara yang sangat umum di kalangan perempuan hamil.
Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat tubuh lahir rendah.
Besi merupakan mineral penting yang dipakai oleh sel darah merah sebagai penggalan dari hemoglobin. Penting untuk mengirimkan oksigen ke semua sel di tubuh Anda. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi alasannya ialah volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga. Tingkat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan, sanggup menimbulkan anemia defisiensi besi, yang menjiplak risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah.
Menkonsumsi masakan yang kaya vitamin C, ibarat jeruk atau paprika, juga sanggup membantu meningkatkan perembesan zat besi dari makanan.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak merasa cukup. Hal ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan seafood atau embel-embel dengan omega-3 atau vitamin D. Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam urin.
Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan sangat baik untuk membentuk berat tubuh yang ideal bagi calon bayi dan menurangi risiko penyakit di kemudian hari dalam kehidupan bayi (tubuh akan lebih kebal dari serangan penyakit).
Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, alasannya ialah terlalu banyak vitamin A yang dibuat sebelumnya sanggup berbahaya bagi janin Anda. Omega-3 dalam dosisi tinggi juga mempunyai imbas pengencer darah.
Buah beri mempunyai nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menimbulkan lonjakan besar dalam gula darah. Buah beri juga kudapan yang enak, alasannya ialah mengandung air dan serat, yang menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi relatif sedikit kalori.
Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh penuh dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Oat juga mengandung cukup banyak protein yang penting selama kehamilan.
Selain itu, biji-bijian umumnya kaya vitamin B, serat dan magnesium. Oleh alasannya ialah itu, mengkonsumsi biji-bijian utuh ialah sajian masakan sehat untuk ibu hamil yang tak boleh ditinggalkan.
Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat dan potasium, alpukat merupakan pilihan yang cocok untuk perempuan hamil. Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin Anda, dan folat sanggup membantu mencegah cacat tabung saraf.
Kalium sanggup membantu meredakan kram kaki, imbas samping kehamilan bagi sebagian wanita. Bahkan, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi dan senyawa tumbuhan. Konsumsi rutin selama trimester ketiga sanggup membantu memfasilitasi dilatasi serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah besar. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering sanggup membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu penyajian dalam satu waktu.
Janin Anda biasanya mendapat semua yang dibutuhkan, tetapi kalau Anda tidak memperhatikan asupan air, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Gejala kehilangan cairan tubuh ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, bad mood dan berkurangnya daya ingat.
Selain itu, meningkatkan asupan air sanggup membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi jalan masuk kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi pada setiap individu, serta tergantung pada aktifitas yang Anda lakukan.
Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapat air dari masakan dan minuman lain, ibarat buah, sayuran, kopi, dan teh.
Sebagai hukum praktis, Anda harus selalu minum air ketika haus dan minum hingga memuaskan dahaga Anda.
Baca Juga: Manfaat Meditasi untuk Kesehatan
Sederhananya, menentukan masakan yang sehat dan bergizi akan membantu menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda.
Daftar Menu Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Jika Anda dalam masa kehamilan, berikut ini ialah daftar 13 sajian masakan sehat untuk ibu hamil yang bergizi tinggi dan manis untuk dikonsumsi:1. Susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengkonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Susu ialah sumber masakan terbaik bagi kalsium, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, banyak sekali vitamin B, magnesium dan seng.Produk olahan susu, terutama yogurt, ialah pilihan yang cocok untuk perempuan hamil, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi perempuan hamil. Produk ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung kuman probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan. Orang yang tidak toleran laktosa juga sanggup mentolerir yogurt, terutama yoghurt probiotik.
2. Kacang-kacangan
Kelompok masakan ini termasuk kacang polong, buncis, kacang kedelai dan kacang tanah. Kacang-kacangan ialah sumber serat, protein, besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik. Semua yang diperlukan tubuh Anda selama kehamilan, ada di dalam kacang.Folat ialah salah satu vitamin B (B9). Ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Namun, sebagian besar perempuan hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup.
Selain itu, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas mengandung zat besi, magnesium, dan kalium yang tinggi.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda. Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat. Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka hingga dengan 10-40%. Namun, kalau dikonsumsi secara berlebih sanggup menimbulkan keracunan.Ubi jalar ialah sumber beta-karoten yang sangat baik. mengandung sekitar 3,5-5,3 ons (100-150 gram). Ubi jalar matang memenuhi seluruh Reference Daily Intake (RDI).
Selain kaya akan beta-karoten, ternyata ubi jalar juga mengandung serat, yang sanggup mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas.
4. Ikan Salmon
Ikan ialah salah satu masakan sehat untuk ibu hamil, salah satunya ialah ikan salmon. Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial. Kebanyakan orang, termasuk perempuan hamil, tidak mendapat cukup omega-3 dalam diet mereka.Asam lemak Omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA. Kandungan tersebut ditemukan dalam jumlah tinggi pada masakan laut, yang fungsinya membantu membangun otak dan mata janin Anda.
Namun, perempuan hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan masakan maritim mereka hingga dua kali seminggu, alasannya ialah pada ketika ini banyak masakan maritim telah terkotori merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak. Hal ini yang menimbulkan beberapa perempuan menghindari seafood sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial mereka.
Namun, penelitian telah memperlihatkan bahwa perempuan hamil yang makan 2-3 porsi ikan berlemak per ahad mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah mereka. Terlebih lagi, salmon ialah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Dimana kita tau bahwa vitamin D sangat manis untuk tulang kita.
5. Telur
Telur ialah masakan sehat untuk ibu hamil yang utama, alasannya ialah mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Selain itu, telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
Telur ialah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.
Sebuah survei diet di AS memperlihatkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan. Asupan kolin rendah selama kehamilan sanggup meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menimbulkan penurunan fungsi otak pada janin.
Satu butir telur mengandung sekitar 113 mg kolin, atau sekitar 25% dari RDI untuk ibu hamil (450 mg).
6. Sayuran
Brokoli dan sayuran hijau gelap, ibarat kale dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang diperlukan perempuan hamil. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tumbuhan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran juga sanggup membantu mencegah sembelit, yang merupakan duduk perkara yang sangat umum di kalangan perempuan hamil.
Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat tubuh lahir rendah.
7. Daging
Daging sapi dan ayam ialah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya, dimana semua itu diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.Besi merupakan mineral penting yang dipakai oleh sel darah merah sebagai penggalan dari hemoglobin. Penting untuk mengirimkan oksigen ke semua sel di tubuh Anda. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi alasannya ialah volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga. Tingkat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan, sanggup menimbulkan anemia defisiensi besi, yang menjiplak risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah.
Menkonsumsi masakan yang kaya vitamin C, ibarat jeruk atau paprika, juga sanggup membantu meningkatkan perembesan zat besi dari makanan.
8. Minyak Hati Ikan
Minyak hati ikan, terutama ikan cod, sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak merasa cukup. Hal ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan seafood atau embel-embel dengan omega-3 atau vitamin D. Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam urin.
Mengkonsumsi minyak ikan cod selama awal kehamilan sangat baik untuk membentuk berat tubuh yang ideal bagi calon bayi dan menurangi risiko penyakit di kemudian hari dalam kehidupan bayi (tubuh akan lebih kebal dari serangan penyakit).
Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, alasannya ialah terlalu banyak vitamin A yang dibuat sebelumnya sanggup berbahaya bagi janin Anda. Omega-3 dalam dosisi tinggi juga mempunyai imbas pengencer darah.
9. Buah Beri
Buah beri dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan antioksidan. Mereka umumnya mengandung jumlah vitamin C yang tinggi, berkhasiat membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.Buah beri mempunyai nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menimbulkan lonjakan besar dalam gula darah. Buah beri juga kudapan yang enak, alasannya ialah mengandung air dan serat, yang menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi relatif sedikit kalori.
10. Biji-bijian Utuh
Mengkonsumsi gandum utuh sanggup membantu perempuan hamil memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga.Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh penuh dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Oat juga mengandung cukup banyak protein yang penting selama kehamilan.
Selain itu, biji-bijian umumnya kaya vitamin B, serat dan magnesium. Oleh alasannya ialah itu, mengkonsumsi biji-bijian utuh ialah sajian masakan sehat untuk ibu hamil yang tak boleh ditinggalkan.
11. Alpukat
Alpukat ialah buah yang Istimewa alasannya ialah mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Selain itu juga kaya serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat dan potasium, alpukat merupakan pilihan yang cocok untuk perempuan hamil. Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin Anda, dan folat sanggup membantu mencegah cacat tabung saraf.
Kalium sanggup membantu meredakan kram kaki, imbas samping kehamilan bagi sebagian wanita. Bahkan, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
12. Buah Kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan banyak sekali vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama ibarat buah segar, hanya tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil. Oleh alasannya ialah itu, satu porsi buah kering sanggup menawarkan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang disarankan (termasuk folat, zat besi dan kalium).Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi dan senyawa tumbuhan. Konsumsi rutin selama trimester ketiga sanggup membantu memfasilitasi dilatasi serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah besar. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering sanggup membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu penyajian dalam satu waktu.
13. Air
Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter atau sekitar 50 ons. Oleh alasannya ialah itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Sekalipun Anda tidak hamil, minum air ialah salah satu hal yang wajib untuk kesehatan Anda, terlebih lagi sehabis beraktifitas.Janin Anda biasanya mendapat semua yang dibutuhkan, tetapi kalau Anda tidak memperhatikan asupan air, Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Gejala kehilangan cairan tubuh ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, bad mood dan berkurangnya daya ingat.
Selain itu, meningkatkan asupan air sanggup membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi jalan masuk kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi pada setiap individu, serta tergantung pada aktifitas yang Anda lakukan.
Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapat air dari masakan dan minuman lain, ibarat buah, sayuran, kopi, dan teh.
Sebagai hukum praktis, Anda harus selalu minum air ketika haus dan minum hingga memuaskan dahaga Anda.
Baca Juga: Manfaat Meditasi untuk Kesehatan
Kesimpulan
- Apa yang Anda konsumsi selama kehamilan memengaruhi energi dan kebugaran Anda.
- Hal Itu juga sanggup secara eksklusif mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda.
- Karena kebutuhan kalori dan nutrisi meningkat, penting bagi Anda untuk menentukan masakan yang padat nutrisi dan sehat.
- Menambah berat tubuh selama kehamilan ialah normal, tetapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Hal ini menguntungkan Anda, calon bayi dan kesehatan Anda sehabis kehamilan.
Baca Juga: Cara Menghilangkan Lemak di Wajah
13 Daftar makanan sehat untuk ibu hamil ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan sehat dan bergizi baik. Jangan lupa imbangi dengan olahraga serta istirahat yang cukup. Semoga bermanfaat!
